קליניקה - פורטל בריאות, טיפול טבעי ורפואה משלימה הגדול בישראל. טיפולים , מאמרים ומטפלים של רפואה טבעית
בריאות
1961
0
 


מה מומלץ לאכול לפני שיוצאים לריצה ארוכה?

מערכת תוכן אתר קליניקה
11/02/2019
עונת המרתונים בשיאה, ולצד ההכנות פיזיות הרבות חשוב שלא להזניח את התזונה ולאכול בהתאם להוצאת האנרגיה המרובה. מה כדאי לאכול לפני ואחרי הריצה וכיצד ניתן להתכונן לקראת המרתון? נטורופתית מסבירה
קיימות הרבה ריצות ארוכות של חמישה ועשרה קילומטרים, חצי מרתון (21 ק"מ) וגם מרתונים (42 ק"מ). אין ספק שריצות ארוכות כאלה דורשות הכנה מיוחדת של הגוף, שכוללת מצד אחד אימונים מפרכים ומאידך מחייבת גם תזונה מתאימה.

מה צריך לאכול אם רוצים להכין את הגוף לריצות ארוכות? 

כמובן, כדאי שכל מי שמתחיל לרוץ לא יעשה זאת בבת אחת, אלא בהדרגה. רצוי להיוועץ עם איש מקצוע שיכוון ויעזור לו להגיע ליעד. כשמבצעים פעילות גופנית בכלל ומתאמנים לריצות ארוכות בפרט, חשוב שנספק לגוף תזונה מתאימה, הכוללת את כל אבות המזון הדרושים לו.

1.חלבונים
החלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שהן משמשות כאבני הבנייה של הגוף ומהן נבנים השרירים. לכן, כל פעילות גופנית דורשת אספקה של חלבונים. החלבונים דרושים גם כדי לשקם את השרירים, שנפגעים כשמבצעים פעילות גופנית מאומצת. החלבונים מספקים חומר גלם לשמירה ולהתאוששות השרירים.

ישנם שני סוגי חלבונים – מהחי ומהצומח:
חלבונים מן החי כוללים בשר, עופות, דגים, גבינות, ביצים. חשוב לקחת בחשבון שלמוצרים מן החי מתלווה לעתים גם שומן רווי וכולסטרול ולכן תמיד נעדיף מוצרים בעלי אחוזי שומן נמוכים.

חלבון מן הצומח ניתן למצוא בכמות גדולה לרוב בקטניות, סויה ואגוזים למיניהם. כדי לקבל חלבון מלא מהצומח חשוב לשלב בין דגנים, רצוי מלאים (כמו אורז מלא, חיטה מלאה) ביחד עם קטניות כמו מש, שעועית, עדשים ועוד. כדי להקל על תחושת הנפיחות בבטן אחרי אכילת קטניות, רצוי ומומלץ להנביט את הקטניות לפני שאוכלים או מבשלים אותן.

 

 קטניות: שלבו אותם עם דגנים מלאים ותקבלו חלבון מהצומח

 

 


2.פחמימות
פחמימות נמצאות כמעט בכל סוגי המזון, אז הקפידו לאכול פחמימות איכותיות. הפחמימות מספקות את האנרגיה באמצעותה אנו יכולים לבצע את הפעילות הספורטיבית. לגופנו יש מספר דרכים לאגור את הפחמימות, אחרי שהוא מפרק אותם לסוכרים פשוטים. אחד המאגרים הוא גליקוגן, המצוי בכבד ובשרירים, והגוף משתמש בו כשהוא זקוק לאנרגיה זמינה. אך גם לתזונה יש חשיבות רבה במהלך האימון הגופני.

אחד המקורות לפחמימות איכותיות הם דגנים מלאים כמו שיפון, כוסמין, אורז מלא. יש שפע של פחמימות טובות גם בפירות. הדגנים המלאים והפירות מכילים סיבים התזונתיים, שעוזרים לפעולות מעיים ושומרים על בריאות מערכת העיכול. אבל כשאוכלים סיבים תזונתיים, הם יכולים להאט את הספיגה של הסוכרים והפחמימות. זה אמנם מועיל למי שיש רמות סוכר גבוהות בדם, אך לא כל כך יעיל בסמוך לאימון. לקראת הפעילות הגופנית, נעדיף פחמימה פשוטה יותר, שתספק לגוף אנרגיה בצורה מהירה ולא תגרום לגוף לעבוד קשה.

3.שומנים
לספורטאים חשוב לצרוך שומנים איכותיים כמו שמן זית, שומנים מסוג אומגה 3, כיוון שלשומנים אלו יש השפעה נוגדת חמצון ואנטי דלקתית חזקה. את השומנים מסוג אומגה 3 ניתן למצוא הן במזונות מן החי, בעיקר בדגי ים קרים כמו סלמון, הליבוט ומקרל, והן מהצומח כמו בזרעי פשתן, זרעי צ'יה ומרווה מרושתת. שומנים אלו מגנים מפני תהליכים דלקתיים כיוון שכספורטאים אנו חשופים אליהם.

 

 סלמון: עשיר באומגה 3

 


4.נוגדי חמצון
כספורטאים, הגוף נחשף לרדיקלים חופשיים שנוצרים בגוף. בעת פעילות גופנית, עולה כמות הרדיקלים החופשיים בגוף ומגבירה את הסיכון להיחלשות מערכת החיסון, התפתחות של מחלות או דלקות, קרעים מיקרוסקופיים בשרירים ותחושת עייפות מוגברת. כדי להפחית את הנזקים של אותם רדיקלים חופשיים, חשוב להרבות באכילת פירות וירקות, כיוון שהם מכילים חומרים נוגדי חמצון ומרכיבים שמחזקים את מערכת החיסון.

כמה זמן צריך להתכונן לפני הריצות הארוכות? 

לתזונה תפקיד חשוב בהכנה לאימוני הריצה ובוודאי לקראת המרוצים. לכן, רגע לפני שנתחיל לרוץ, חשוב לתכנן מה יהיה לנו בתפריט. ניהול נכון של התזונה יאפשר לרצים להגיע מוכנים לריצה, לשפר הישגים ולהתאושש מהר. כשאנו רצים למרחקים של חמישה, עשרה ק"מ ואף למרחקים ארוכים יותר חשוב לספק לגוף את "הדלק" שהוא זקוק לו ולהגיע לריצות ולמרוצים בכלל מוכנים היטב.

במהלך השבוע שלפני המירוץ או התחרות

למרות הדעה הרווחת כי יש "להעמיס" פחמימות בשבוע שלפני ריצת המרתון, חשוב לדעת כי עודף של פחמימות יכול להפוך לשומנים. כדי ליצור מאגרי גליקוגן, שישמשו לאנרגיה, צריך להקפיד על אכילת פחמימות בשיעור של כ-60% מהתפריט היומי ולשלב גם חלבונים ושומנים איכותיים מסוג אומגה 3. חשוב להקפיד על שתייה במהלך כל היום, להפחית צריכת קפאין ומשקאות ממותקים. השבוע שלפני התחרות אינו זמן טוב לניסיון של מוצרי מזון חדשים ולכן כדאי לשמור על שיגרה.

 

 השבוע שלפני התחרות אינו זמן טוב לניסיון של מוצרי מזון חדשים

 


ביום לפני המירוץ או התחרות

אכלו כל שלוש שעות מנת פחמימה ומנת חלבון קטנה. הקפידו על שתיית כוס מים בכל שעה עגולה. הפחיתו אכילת ירקות במידה שאינכם רגילים לאכול הרבה ירקות, על מנת למנוע אי נוחות בבטן.

בערב לפני המירוץ או התחרות 

אכלו מנת פחמימות (פסטה, פתיתים ואורז), שלהן יכולת טובה יותר להפוך למאגרי גליקוגן, יחד עם מנת חלבון, כגון ביצה, טונה או חזה עוף.

בבוקר המירוץ או התחרות

את ארוחת הבוקר מומלץ לאכול כשעה וחצי עד שעתיים לפני שעת הזינוק. חשוב שהיא תהיה מורכבת ממנת פחמימה מורכבת יחד עם חלבון, למשל כריך עם טונה או גבינת עיזים.

חצי השעה שלפני זינוק, כדאי לאכול פחמימה פשוטה, כמו  תמר עם שקד (כדי למנוע עליה ונפילה מהירה של הסוכר בדם), בננה או חצי לחמנייה רגילה עם מעט ריבה.

במהלך המירוץ או התחרות

הקפידו לשתות בכל תחנת רענון. קחו ג'ל אנרגיה אחד בכל 40 -45 דקות וכדור מלח אחד בכל שעה עגולה או לפי משקל הגוף ומזג האוויר שבו מתקיימת הריצה. הצטיידו בתמרים, צימוקים ואף בייגלה,  אם יש באפשרותכם לאכול במהלך הריצה, כדי להמשיך לקבל אנרגיה בצורה מהירה.

בסיום המירוץ או התחרות

גם בשלב זה הקפידו לשתות מים כדי להחזיר נוזלים שאבדו. 
אכלו מנת פחמימה עם חלבון (כמו כריך עם טונה/ביצה), כדי לאפשר לגוף התאוששות מהירה וגם להפחית את פירוק השרירים (שעשויים מחלבון).

בניית תפריט מדויק, אכילה שפויה וצבירת מאגרי גליקוגן כמו גם הזנה במהלך התחרות, יאפשרו חוויה טובה של הריצה וימנעו את דלדול מאגרי הגליקוגן - מצב שבו הגוף לא יכול להמשיך בריצה ונעצר ("קיר" בשפת רצי המרתונים).

 

נכתב בשיתוף : אירית שרון 

הוספת תגובה הדפס חזרה
מערכת תוכן אתר קליניקה

מאמרים נוספים מאת המחבר:

התכנים המופיעים בפורטל קליניקה נועדו לספק אינפורמציה ראשונית בלבד ובשום אופן אינם מהווים ייעוץ רפואי, חוות דעת או תחליף להתייעצות עם רופא מוסמך. בכפוף לתנאי השימוש.

הפורטל אינו אחראי על הפרסום, המחיר, הטיפול ותוצאותיו שהינם באחריות המטפל בלבד.

  


קליניקה לקהל הרחב   שיטות טיפול  

מחלות וסימפטומים

 

כללי

סיור בקליניקה  

נטורופתיה

  שלשול

גזים

 

רפואה משלימה

מאגר מטפלים מוסמכים

  רפואה סינית  

תולעי מעיים

גיהוקים

 

ההבדלים בין רפואה משלימה לאלטרנטיבית

מאמרים ומחקרים

  שיאצו  

תסמונת המעי הרגיז

דיזנטריה  

  דיקור סיני

אירועים בענף

  הומאופתיה  

בריחת צואה

טחורים

 

איך בוחרים מטפל

מילון מונחים

  רפלקסולוגיה  

הקאה

כאבי בטן

   
    כירופרקטיקה  

הרעלת מזון

סכרת

   

קליניקה למטפלים

  ביופידבק  

פיסורה אנאלית

סלמונלה  

 

עזרה

חדר טיפולים להשכרה

  שיטת אלבאום  

צרבת

סרטן

 

סיור בקליניקה

דרושים

  עיסוי  

תיאבון מוגבר

עצירות   שאלות ותשובות

מתנדבים בקהילה

  הידרותרפיה    

קרוהן

צהבת

 

פרסם בקליניקה

הטבה לחברי איגוד   שיטת אלכסנדר     צליאק  

צור קשר

פתח כרטיס מטפל   שיטת פאולה          
    שיטת פלדנקרייז          

 

 

     

 

                                                                                                                        © כל הזכויות שמורות לפורטל "קליניקה"