קליניקה - פורטל בריאות, טיפול טבעי ורפואה משלימה הגדול בישראל. טיפולים , מאמרים ומטפלים של רפואה טבעית
בריאות
5245
0
 


טיפול בנדודי שינה ללא תרופות

מיכל שלזינגר
14/08/2018
במקום גלולות השינה הקונבנציונליות, הרפואה הסינית מציעה פתרון למי שסובל מנדודי שינה. להפסיק לאכול בשבע בערב, לעשות אמבטיה עם שמנים אתריים ולאכול בננות וחסה הם חלק מההמלצות למי שרוצה שינה טובה ואיכותית 

 

 


אחד מכל שלושה אנשים מתלונן על נדודי שינה (insomnia). נדודי שינה הם מצב של חוסר יכולת להירדם או של שינה לא איכותית המתבטאת בהתעוררות תכופה במשך הלילה, חוסר מנוחה לילית, מחזור שינה בעייתי ושינה טרודת חלומות.

 

 

כדי להירדם אנו צריכים שמוחנו יעבור ממצב תפקוד ערני של גלי בטא למצב תפקוד של גלי אלפא. הגורמים העיקריים המפריעים לנו להירדם הם: מתח נפשי וחרדה, חומרים מעוררים (כמו קפאין), תרופות מכייחות למערת הנשימה, תרופות לבלוטת התריס, הפרעות עיכול ותזונה לקויה, כאבים, אלכוהול, חוסר פעילות גופנית, שינויים הורמונליים של גיל המעבר, הפרעות נשימה, חוסר ב-B12 ובברזל, היפוגליקמיה, וגורמים שונים הקשורים להזדקנות הגוף.

 

 

אנשים סובלים מהפרעות שינה בדרגת חומרה שונות, וחשוב להבחין בין אינסומניה לבין נדודי שינה זמניים הנובעים משינויים חיצוניים, כמו רעש, שינויי מזג אוויר פתאומיים, טמפרטורה לא מתאימה בחדר השינה, צריכת קפה או חומרים מעוררים אחרים לפני השינה, אכילה בשעה מאוחרת, אימון גופני אינטנסיבי בשעות מאוחרות, מחזור שינה שנפגע כתוצאה מעבודה במשמרות, ועוד. במצבים זמניים אלה – כאשר הגורמים הללו ייעלמו, בעיית השינה תיפתר באופן טבעי.

 

 

 


הבעיה: מה קורה לגוף כשישנים מעט?
 

חוסר שינה הוא גורם סטרס שמתגבר את עצמו. שינה משובשת ומיעוט שעות שינה משפיעים על רמת העייפות של אותו אדם ביום שלמחרת. כשאדם עייף וצריך לתפקד הוא נוטה להיות רגזן יותר וסבלני פחות. עקב כך, עולות רמות הקורטיזול - הורמון הקשור למתח מתמשך, שלמעשה עלול לשבש גם את השינה בלילה שלמחרת.

 

 

במקרים רבים, שעות ההתעוררות במהלך הלילה מלמדות על מקור הבעיה: התעוררות קבועה בין אחת בלילה לשלוש לפנות בוקר קשורה לרוב לעומס על הכבד. לעומת זאת, התעוררות קבועה בין השעות שלוש עד חמש לפנות בוקר קשורה להתשת האדרנל כתוצאה ממצבי מתח.


 

בנוסף, מי שלא ישן מספיק סובל מירידה תפקודית של המערכת החיסונית ומירידה בתפקודים היומיומיים הנדרשים ממנו. במחקרים נמצא כי היעדר שינה מספקת פוגע בגוף באופן דומה לפגיעה הנובעת משתיית אלכוהול, והוא גם גורם להגברת מצבים דלקתיים בגוף.

 

 

כל אחד מאיתנו זקוק לשינה טובה. מספר שעות השינה המומלץ משתנה בין אדם לאדם, אך אצל רוב האנשים שש עד שמונה שעות שינה מלאות נחשבות כשינה מספקת. עדיפה שינה איכותית של שש שעות על פני שינה טרודה ונדודי שינה במשך תשע שעות.

 

הטיפול הסיני: אפשר גם בלי גלולות שינה
 

ישנם רופאים הממליצים ליטול גלולות שינה. תרופות אלה ממכרות והשימוש בהן הופך לכרוני, לכן רצוי להימנע מנטילתן. בנוסף, שימוש ממושך בתרופות אלה פוגע בזיכרון ובתפקודי המוח.

 

 

לעומת זאת, הרפואה הסינית המסורתית מתייחסת לנדודי השינה כאל הפרעה ל-shen, המרכיב הנפשי של הלב. ל-shen יש תפקיד מרכזי במצבים מנטליים, אינטלקטואליים ורוחניים שונים. ניתן לומר כי ה-shen קשור למודעות ההכרתית והוא זה שמאפשר לנו לתקשר ולהיות באינטראקציה עם העולם הסובב אותנו. מצבים של מתח, כעס או הדחקה פוגעים בכבד וב-shen. הליכה מתוך שינה או שינה טרודת חלומות מלמדות על בעיה בכבד.
 

 

כאשר אדם מגיע למטפל ברפואה סינית, המטפל יאבחן את הסיבה להפרעת השינה באמצעות אבחנת דופק, לשון, אבחנת גוף ותשאול. לאחר האבחון המטפל יציע למטופל הנחיות לאורח חיים, תזונה מתאימה, פורמולת צמחים ודיקור.

 


לשינה טובה יותר: מזונות שחשוב לאכול או להימנע מהם

 

1. בלי קפאין: הימנעו ממזונות שיש בהן קפאין כמו קפה, שוקולד, תה שחור (תה רגיל וחליטות מותר) במשך שמונה שעות לפני השינה. אם אתם צורכים קפאין על בסיס קבוע, חשוב להיגמל ממנו באופן הדרגתי, מכיוון שבזמן הגמילה ייתכנו כאבי ראש חזקים.

 

 

2. בלי אלכוהול: הימנעו משתיית משקאות אלכוהוליים לפחות כשעתיים לפני השינה. אלכוהול יכול לגרום לכם להירדם בקלות, אך בגלל המטבוליזם של האלכוהול בכבד אתם עלולים להתעורר לאחר שעתיים-שלוש. האלכוהול פוגע בשלב השינה העמוקה המתרחשת בשלבים מאוחרים יותר בלילה.

 

 

3. בלי סוכרים: אל תאכלו אפילו פירות מתוקים לפני השינה. מומלץ שאנשים הסובלים מבעיות שינה ימנעו מצריכת מזונות המכילים סוכר לאחר ארוחת הצהריים. שוקולד, לדוגמה, מכיל סוכר וקפאין ולכן רצוי ממש להקפיד ולהימנע מצריכתו.

 

 

4. רגישויות למזון: אל תאכלו כל מה שגורם לכם לתופעות אלרגיות - חלב פרה, מוצרי חיטה ועוד.

 

 

5. לא כבד: חשוב להימנע מאכילת ארוחות כבדות במשך כארבע שעות לפני השינה. המשמעות היא לא להכניס לפה שום דבר לאחר השעות שבע-שמונה בערב. כאשר אנו אוכלים סמוך לשעת השינה, הכבד – שאחד מתפקידיו העיקריים הוא להזרים את הצ'י בגוף - יצטרך לשאת יותר בנטל פירוק המזון ופחות בהנעה התקינה של הצ'י בגוף. כתוצאה מכך נסבול מנדודי שינה שיתבטאו בקושי להירדם, בהתעוררויות תכופות ובשינה לא איכותית, קושי ביקיצה, חלומות רעים ומטרידים ועוד. בנוסף, עדיף לא לאכול בשר אדום, גבינות שמנות ומנות חלבון גדולות בשעות הערב, הנוטים לעורר את הפעילות המוחית ולגרום לעוררות יתר. את החלבון רצוי לרכז בארוחות הבוקר והצהריים.

 

 

6. יותר פחמימות: השתדלו שהארוחה האחרונה שלכם בכל יום תהיה מבוססת על פחמימות, כמו פסטה, בטטות או אורז, שלהן השפעה מרגיעה. אכילת מזונות עתירי עמילן מעודדת את הגוף לייצר סרוטונין - כימיקל מוחי המסייע להורדת רמות חרדה ולשיפור איכות השינה. סרוטונין מורכב מנגזרת של חומצת אמינו הנקראת טריפטופן, ושאותה מומלץ לאכול לפני השינה. הכוונה למזונות כמו דגים, הודו, גבינת עיזים/ גבינת לבנה, שעועית, אבוקדו, בננה ונבט חיטה.

 

 

7. סוד הבננה: חלק מאיתנו מפיקים תועלת מאכילת בננה אחת כשעה לפני השינה. הבננה גורמת לשינה להיות ארוכה יותר מכיוון שהיא מכילה את הטריפטופן המרגיעה. בנוסף, אפשר לאכול לארוחת הערב דייסה על בסיס חלב אורז עם בננה חתוכה. 

 

8. מזונות נוספים שאפשר לאכול לפני השינה: גרעינים ואגוזים - לא קלויים;  ירקות שורש וירקות ירוקים העשירים בסידן ובמגנזיום;  שתיית תה קמומיל לפני השינה;  אכילת חסה בשעות הערב יכולה לעזור. החסה מכילה לקטוקריום (Lactucarium) - רכיב המעודד שינה עמוקה. 

 

עוד בקליניקה:

סובלים ממיגרנה? בדקו את הכבד

כאבי בטן ובעיות עיכול: הפתרונות הטבעיים להקלה

סידן: כך תשיגו אותו ללא מוצרי חלב


תשנו על זה: המלצות לשינה טובה

 

1. לא מאוחר: מומלץ לא ללכת לישון אחרי 23:00 בלילה.

 

 

2. חושך: מומלץ להחשיך את סביבת השינה, וגם אל תשכבו לישון עם אור או כאשר הטלוויזיה דולקת. החושך מאפשר את הפרשת המלטונין - ההורמון המסדיר את השינה - בצורה טובה יותר המזמנת שינה עמוקה.

 

 

3. הרגעה: אדם הסובל מקשיי שינה יכול להאזין למוזיקה מרגיעה או לקלטת הרפיה, ובלבד שיישאר בתנוחה נוחה ובחשיכה. רצוי לא לקום ולא להדליק טלוויזיה - כל אלה מרחיקים את השינה. גם מדיטציה או היפנוזה עצמית יכולות לעזור להירדם.

 

 

4. לא "בכוח": אל תכריחו את עצמכם להירדם. גם אם התעוררתם באמצע השינה, אל תילחצו. התייחסו לפרק הזמן הזה כאל הרפיה ומנוחה. רק כך השינה תוכל להגיע באופן טבעי.

 

 

5. לקום: עם היקיצה בבוקר רצוי לקום מהמיטה ולהדליק את האור. הישארות ממושכת בחושך במיטה ועודף שינה גם הם נחשבים כגורמי סטרס.
מדיטציה: שוכבים בנינוחות במיטה על הגב. מניחים את כפות הידיים על הבטן התחתונה – כשלוש אצבעות מתחת לטבור (שימו לב: נשים צריכות להניח את כף יד שמאל על הבטן ואת כף יד ימין מעליה, וגברים - בדיוק להיפך). שואפים שאיפות איטיות ועמוקות, רגועות ורכות, ונותנים לנשימה למלא את הגוף כולו. חשוב שהשאיפות ימלאו את הבטן התחתונה (תרגישו את הידיים שלכם, המונחות מעליה, מתרוממות). מבצעים את התרגיל בנינוחות במשך מספר דקות. לאחר שמרגישים מספיק רפויים ונינוחים אפשר לחזור לנשימות טבעיות ולשקוע בשינה טובה.

 

 

6. יקיצה קבועה: להקניית שינה טובה ואיכותית כדאי להקפיד על שעת התעוררות קבועה בכל בוקר, בלי קשר לשעה שבה הלכנו לישון.

 

 

7. קריאת כיוון: הקריאה משכיחה ומרגיעה את דאגות היומיום. אך אם אינכם מצליחים להירדם בעקבותיה, אל תילחצו ואל תקומו מהמיטה. המשיכו וקראו עוד קצת עד שתצליחו להיות רגועים ונינוחים יותר. מצד שני - קריאת חומר מקצועי לפני השינה גורמת לערנות ולעוררות.

 

 

8. בלי ספורט: אימון גופני קבוע מועיל מאוד לשיפור דפוסי השינה. אך אל תעשו זאת מאוחר בערב מכיוון שאימון אינטנסיבי גורם להפרשת אנדורפינים הנחשבים למעוררים.

 

 

9. פחות מתח: נסו למצוא דרכים לצמצום רמות המתח בחיי היומיום שלכם.

 

 

10. יותר שמש: כדי לסייע לגופכם לייצר כמות טובה של מלטונין הקפידו להיות חשופים לאור שמש במהלך היום. זה יכול לעזור לכם להירדם.

 

 

11. אמבטיה: טבלו לפני השינה באמבטיה המכילה שמנים אתריים של לבנדר, מיורן ובזיליקום. אפשר גם לטפטף את השמנים למבער שמנים.
הוספת תגובה הדפס חזרה
שמי מיכל שלזינגרמטפלת ברפואה סינית ודיקור סיני. כחלק מתהליך הטיפו...

מאמרים נוספים מאת המחבר:

התכנים המופיעים בפורטל קליניקה נועדו לספק אינפורמציה ראשונית בלבד ובשום אופן אינם מהווים ייעוץ רפואי, חוות דעת או תחליף להתייעצות עם רופא מוסמך. בכפוף לתנאי השימוש.

הפורטל אינו אחראי על הפרסום, המחיר, הטיפול ותוצאותיו שהינם באחריות המטפל בלבד.

  


קליניקה לקהל הרחב   שיטות טיפול  

מחלות וסימפטומים

 

כללי

סיור בקליניקה  

נטורופתיה

  שלשול

גזים

 

רפואה משלימה

מאגר מטפלים מוסמכים

  רפואה סינית  

תולעי מעיים

גיהוקים

 

ההבדלים בין רפואה משלימה לאלטרנטיבית

מאמרים ומחקרים

  שיאצו  

תסמונת המעי הרגיז

דיזנטריה  

  דיקור סיני

אירועים בענף

  הומאופתיה  

בריחת צואה

טחורים

 

איך בוחרים מטפל

מילון מונחים

  רפלקסולוגיה  

הקאה

כאבי בטן

   
    כירופרקטיקה  

הרעלת מזון

סכרת

   

קליניקה למטפלים

  ביופידבק  

פיסורה אנאלית

סלמונלה  

 

עזרה

חדר טיפולים להשכרה

  שיטת אלבאום  

צרבת

סרטן

 

סיור בקליניקה

דרושים

  עיסוי  

תיאבון מוגבר

עצירות   שאלות ותשובות

מתנדבים בקהילה

  הידרותרפיה    

קרוהן

צהבת

 

פרסם בקליניקה

הטבה לחברי איגוד   שיטת אלכסנדר     צליאק  

צור קשר

פתח כרטיס מטפל   שיטת פאולה          
    שיטת פלדנקרייז          

 

 

     

 

                                                                                                                        © כל הזכויות שמורות לפורטל "קליניקה"